リゾットに合う野菜5選!~栄養面も徹底解説~

どうも!nutrthの春日井です。

リゾットは美味しい。しかも意外と短時間で作れる。

ただ、欲を言えば野菜を組み合わせて栄養面でも安心して食べられると最高。

そんな声が当ブログを訪れた多くの方から聞こえてきました!

ということで今回はズバリ、”リゾットと野菜、何を組み合わせたら良いのか”問題について解説していきたいと思います。

言われてみれば、カレーやシチューに使う野菜と言えば、じゃがいも、にんじん、玉ねぎなど何となくイメージはつきますよね。

ただ、リゾットに合う野菜は?と言われてピンと来る人は少ないのではないでしょうか。

【この記事を読むとこんなことが分かります】

  • リゾットに合う野菜ってなんだろう?
  • 野菜を組み合わせると栄養価は一体どうなる?
  • 野菜嫌いの子供にも野菜を美味しく食べて貰うには

今回は苦手な子供も多い野菜について解説していきます。

リゾットと上手に組み合わせて子供の好き嫌いも無くしていきましょう。

リゾットに合う野菜5選

「リゾットに合う野菜って何だろう?」が今回のテーマですが、まずは結論です。

【おすすめの野菜5選はこれ!】

  1. トマト
  2. ほうれん草
  3. にんじん
  4. ごぼう
  5. だいこん

今回、リゾットに合う野菜として5つ選びました。野菜嫌いの子からしたら、悪魔のラインナップかもしれませんね。

では、それぞれの野菜がなぜリゾットに合うのかについて詳しく解説していきます。

トマト

リゾットの組み合わせとしては割とポピュラーな野菜ではないでしょうか。

リゾット=イタリア料理と捉えれば、ピザやパスタと同じ。

それぞれトマトを使っているメニューは定番になっているかと思います。

リゾットは全般的にクリームやチーズを使っている為、トマト特有の酸味がマイルドになり丁度良いアクセントになります。

【栄養面での組み合わせメリット】

トマトの栄養面での特徴として、ビタミンA(に変化するβ-カロテン)が多く含まれています。

リゾットに不足しやすいビタミン類を補完してくれるので、栄養面で見てもリゾットにトマトを組み合わせることでバランスが良くなります。

ほうれん草

ほうれん草は刻んで入れても良し、ひと手間加えてペースト状にして加えても良し。

ほうれん草特有の鮮やかな緑色がリゾットに彩りを加えてくれます。

味についても、リゾットと組み合わせることで特有の苦みを弱め、ほうれん草本来の甘みを感じやすくなります。

【栄養面での組み合わせメリット】

ほうれん草の特徴は鉄分が多いこと。女性でお困りの方も多い貧血対策にバッチリ。厚生労働省の情報発信サイトでも記載されている通り、鉄分が接種できる食材の上位に位置しています。

にんじん

にんじんはトマト同様、鮮やかな色味が食欲を刺激します。

苦手な子供の多いにんじんをすり下ろしてリゾットに混ぜているレシピも多くネット上に掲載されています。

にんじんが苦手な理由はにおいや食感、甘み(味)などそれぞれですが、すり下ろしてリゾットに混ぜればこうした問題はすべて解決できます。

【栄養面での組み合わせメリット】

にんじんにもトマト同様、β-カロテンが多く含まれています。

他にも高血圧を予防するカリウムや便秘解消の強い見方、食物繊維も含まれています。

ごぼう

リゾットにごぼうと驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、リゾットを和風で作った場合には相性バッチリ!

ごぼうをささがきにしてリゾットと合わせると独特の食感が良いアクセントになります。

きのこと組み合わせれば気になるカロリーも抑えることができます。

【栄養面での組み合わせメリット】

ごぼうを組み合わせるにあたり、特筆すべきは食物繊維の多さ。

最近の日本人は食物繊維の摂取不足が指摘されています。

摂取目標は一日あたり18~64歳の男性で21g、女性で18g以上となっていますが、14g前後に留まっています。

ぜひリゾットにごぼうを組み合わせて食物繊維不足を解消しましょう。

だいこん

ごぼう同様、だいこんもリゾットとの組み合わせは意外と感じる方がいらっしゃるかもしれません。

ですが、加熱することで味のクセが少なくなるだいこんはチーズと組み合わせたり、和風に寄せたりと意外に万能選手だったりします。

【栄養面での組み合わせメリット】

大根にはビタミンCが多く含まれており、老化や免疫機能の低下を防ぐ抗酸化作用が期待できます。

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすいので、リゾットに混ぜて漏れなく摂取したいものですね。

まとめ

今回はリゾットと野菜の組み合わせについて解説してきました。もちろん、相性の良い野菜は他にもたくさんありますので、ぜひ皆様でもベストの組み合わせを探してみて下さい。

Ps.和風リゾットは”和ゾット”がおすすめ

ごぼうやだいこんと言った和風リゾットっていったいどんな味だろう。

栄養バランスの良いリゾットを簡単に食べられたら良いのに…そんな方には女性の管理栄養士監修で作られた”和ゾット”はいかがでしょう。

材料は商品と残りごはんを合わせて温めるだけ!

たった5分で具沢山のスープごはん、和ゾットのできあがりです。

管理栄養士というプロ目線に加えて、女性が日頃から感じている「あったらいいな」を現実化した商品。

無添加で優しい味付けなので「ちょっと小腹が空いた」なんて時にも最適です。

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フライパン1つで手軽に本格派!?リゾットレシピ3選

本来、本格的なリゾットを作るには、お鍋で野菜のスープを作ったり、別のフライパンで具材を炒めたりしますが、本日ご紹介するのは、フライパン1つでできる「ワンパンレシピ」。

手軽に作れて、洗いものも少なくなったらいいですよね。

YouTubeやサイトで見つけたレシピを参考に、フライパン1つで、また自宅にある材料だけで作ってみました。よかったら参考にしてみてくださいね。

①:野菜のリゾット

長野県長野市にある「リストランテ フローリア」小林シェフのYouTubeを参考に作りました。

もう少し水分を飛ばした方がよかったかもしれませんが、彩りはきれいじゃありませんか?

レシピの通り、野菜のスープを使った方が、より美味しくできると思いますが、今回はフライパン1つで作ることを目標にしたので、スープではなくお湯(熱湯)を使いました。それでも、野菜から旨味が出ていて、とても美味しかったです。

また、にんじんのオレンジ(赤)とキャベツと絹さやの緑が色鮮やかで、見た目だけでも体が喜んでいる感じがしました。濃い味付けが得意でない人には特にオススメです。

にんじんは大抵の家に常備されていると思いますし、緑はブロッコリーやアスパラガスとかでもいいかなと思います。彩りを考えながら、家にある材料で作ってみてはいかがでしょうか。

【レシピから変更した点】
・野菜のスープ“ブロード”を作らず、お湯(熱湯)で代用
・白ワインではなく、日本酒で代用
・(最初に炒める玉ねぎのみじん切り以外の)野菜は、にんじん、キャベツ、絹さや
 ※絹さやはぷっくりしたものをセレクトしました。
 ※野菜の指定はないので、正確には変更点ではありません。

参考動画:
【リゾット】プロが教える 野菜リゾットの作り方 Risotto(Chef Ropia料理人の世界)

②:キノコ好き必見!炒めて合わせるだけの簡単リゾット

「リストランテ アクアパッツァ」のイタリアンの巨匠 日高良実シェフのYouTubeを参考に作りました。

レシピでは、
①お米を炊くフライパン
②キノコを炒めるフライパン
を使っています。

私もそのように作ったことがありますが、今回のポイントはフライパン1つで作ること。

ということで、
まずキノコを炒めて(②を先に)、一旦お皿に取り出し、そのままのフライパンで一通りの工程を行いました。キノコの旨味が残っているので、フライパンは洗わなくてよい(洗わない方がよい)です。

また、キノコを取り出すのは盛りつけるお皿(画像のもの)にしました。フライパンに戻す時に少し汚れましたが、キッチンペーパーかティッシュペーパーでふき取ってしまえばOK。お客様に出すのであれば、別のお皿にした方がいいと思いますが、自分や家族が食べる分なら、全然問題ありません。

ちなみに、キノコを別のフライパンで炒めるメリットもあります。お米を炒めてから炊いている時間に、キノコを準備して炒めて…と並行してできるので、効率的です。その時の状況に合わせて、作り方を決めてくださいね。

【レシピから変更した点】
・(上述の通り)フライパン1つで作りました。
・キノコは常備している椎茸、しめじ、エリンギを使いました。
(フンギポルチーニは、さすがに家にはないです。。。)
・白ワインではなく、日本酒で代用

参考動画:
【シェフのパスタ料理】キノコ好き必見!炒めて合わせるだけの簡単リゾットをご紹介します
(日高良実のACQUAPAZZAチャンネル)

③:野菜ジュースのリゾット

伊藤園さんの「1日分の野菜リゾット」を使ったレシピが紹介されていますので、ぜひこの通りに作ってみてください。

1日分の野菜リゾット(伊藤園)

実は、「この通りに」と言ったのには訳がありまして・・・

トマトリゾットを作ろうと思いネット検索していたら、このレシピを発見。ちょうど家に野菜ジュースがあったので、それを使って作ることにしました。

見た目は普通かもしれませんが、食べた時に違和感が・・・。

なんだか、すごくフルーティー・・・。 後から気づいたのですが、私が使ったのはこちら。

「1日分の野菜」ではなく、「充実野菜」でした。どちらでもいいようにも思えますが、恐らくけっこう違うのではないかなと思います。(まだ「1日分の野菜」では作っていないので想像ですが)

ホームページで「充実野菜」の商品特長を見ると、

「果汁原料の使用量を見直して果汁感を高め、りんごの風味が豊かで飲みやすい味わいに仕上げました。」

と記載があります。まさに、作ったリゾットはりんご風味のフルーティーな味わいでした。

すみません、伊藤園さん。。。 「充実野菜」はジュースとしていただきます。

まとめ

いかがでしたか?失敗談もありましたが、フライパン1つでできる「ワンパンレシピ」をご紹介しました。

レシピ通りに野菜のスープなどを使った方がより本格的で美味しいと思いますが、工夫次第で“本格派”にすることはできます。具材で野菜をたっぷり使うことで、野菜そのものの美味しさを引き出すこともできますし、キノコはしっかり味がつくので、失敗しにくいと思います。

また、味付けの段階でも、盛り付けた後にかけるのでも、黒胡椒が味の決め手になります。もし家に黒胡椒がないのであれば、購入してもいいかもしれませんね。

生米から作るリゾットレシピ~時短のコツも解説~

皆さんは「リゾットを生米から作る」と言われるとどんなイメージをお持ちでしょうか。

  • 大変そうだけど本格的で憧れる
  • プロのリゾットって生米から作るイメージ
  • これが作れたら遊びに来た友人にも胸を張って出せる

こんな感じで「大変そうだけど美味しそう」そんなイメージをお持ちではありませんか?

「そうなんだよね」と頷いているあなたはぜひこの記事を最後まで読んでいってください。

今回は生米から作るリゾットについて解説していきます。

リゾットを生米から作るのはなぜ?

そもそもなぜリゾットを生米から作るのでしょうか。

面倒だし時間も掛かるから炊いたご飯から作った方が良いと思いますよね。

生米から作るリゾットの一番の特徴は、”適度に芯が残る独特の食感”

炊いたご飯から作るリゾットでももちろん美味しいのですが、どうしてもベチャっとしたり、粘り気の強いおじやになってしまったりで「なんか違うな」という経験ありませんか?

これには理由があって、お米を炊くことででんぷん質が変化(アルファ化)し、粘り気が生まれます。

炊き立てのお米を食べる分には独特のねばりが甘みを生み、美味しさにつながるのですが、リゾットには粘り気の強さは気になるところ。

だからこそ、生米からリゾットを作る方が適度なパラつきと固さが生まれる為、美味しく感じるのです。

リゾットを生米から作ってみよう!

では実際にリゾットを生米から作るにはどうしたらいいのでしょうか。

ネット上にある「生米から作るリゾット」レシピを10個程度調べたところ、多くのレシピに共通している点が次の3つ。

  • 米を洗わずにオリーブオイルで炒める
  • 炒めたお米にブイヨンを混ぜる時は少しずつ
  • 弱火で煮込む時はかき混ぜ過ぎない

特に“お米を洗わない”というのがポイント。

一見、お米を洗わずに使うと「においが出そう」とか「汚れが残っていそう」と感じるかもしれません。

ですが、リゾットではお米を洗うことで、お米が余分な水を含んでしまい、粘り気を生んでしまうことにつながります。

【参考ページ】

【シェフ直伝】本格リゾットのレシピ。生米をアルデンテに仕上げるテクニック

超簡単!生米からクリーミーリゾット

簡単に作れる!生米から作るチーズリゾット

生米からリゾットを作るのにどれくらい時間が掛かるの?

ここまでご覧になってみてどうでしょう。

「生米からリゾットを作るのって簡単そうかも」

なんて少しは考えが変わってきたのではないでしょうか。

とはいえ、いくら簡単でも時間が掛かるものを作るのって大変ですよね。

私も生米から作るのって時間が掛かりそうなんて思っていました。

ですが、実際に多くのレシピでは20分~30分程度の調理時間とそれほど時間が掛かっていませんでした。

お米を炊く方がむしろ時間が掛かります。

そして、調理工程でも弱火で煮込む工程では手を加えずに放っておくレシピが大半でした。

つまり調理時間も短く、他のメニューを作りながらでも「生米からリゾットを作る」のは負担が掛からないのです。

今夜のおかずに生米から作ったリゾットを出してみませんか?

今回はここまで「生米から作るリゾット」について解説してきました。最後に改めておさらいです。

リゾットを生米から作るコツは次の3つ

  • 米を洗わずにオリーブオイルで炒める
  • 炒めたお米にブイヨンを混ぜる時は少しずつ
  • 弱火で煮込む時はかき混ぜ過ぎない

男性の方も家で生米からリゾットをパパっと作ったら奥様や彼女の評価がガラッと変わるかもしれませんよ!!

nutrthの「和ゾット」

もしも、もっと簡単に家でレストラン級のリゾットが食べたい。
そんな”ちょっとわがまま”な方にはこちらの商品がおすすめです♪

とてもレトルトには見えないクオリティを5分ちょっとで食卓に並べることができます。
またその味のレパートリーはなんと6種類もあり和洋のテイストを揃えています。

今夜気合を入れて作りたい別の一品がある時やご飯を作る気力がない時なんかに、レンジでパッと一品が出来上がり。
一度HPを覗いてみて是非一度和ゾットを試してみて下さい。

健康で美味しい、大人気の食材リゾット。自宅で楽しむコツを解説<前半>

・コロナ禍で、なかなかオシャレなレストランにも行けない。
・仮に行ったとしても、会話する時はマスクしてとか、なんか味気ない。

こんな時代だからこそ、自宅でレストランと同じように楽しめたらいいですよね?

でも、、、

・リゾットはレストランで食べるもの。
・作るのが難しそう。ハードルが高い。
・特別な調味料などがいるんじゃないの?

このように思っていませんか?実はこれ、私自身が思っていたことなんです。

ただ、初めて作った時に思ったのは、

「こんなに簡単だったの!?」
「もっと時間かかると思ったけど、40分ぐらいでできた!」
「調味料や食材も、ほとんど家にあるものでできた!」

40分が長いと感じるか短いと感じるかは人それぞれだと思いますが、私は1時間以上かかると思っていたので、思ったよりはやいという印象でした。しかも、手抜きをしたわけではなく、それなりにちゃんと本格的に作ったつもりです。

今回は、自宅でリゾットを楽しむコツについて解説しますので、よかったら参考にしてみてくださいね。

自宅でリゾットを楽しむコツ①:有名レストランのシェフから教わる。

え、そんなことできるの?お金がかかるんじゃ・・・。

ご安心ください。お金は一切かかりません。

コロナ禍ということもあってか、ここ1〜2年の間に、有名シェフがこぞってYouTubeなどに参入して、作り方を公開してくれています。

時間があるなら「リゾット」などと検索して見てみると、作りたいものが見つかるかもしれません。ただ多くの情報から探すのもけっこう大変ですので、まずは今回ご紹介するものから作っていただくと、探す手間が省けますよ。

私が参考にしたのは、リストランテ アクアピッツァ 日髙良実シェフ。

YouTubeなどで、巨匠と言われるような人が作るのを見られるって、本当にすごい時代だと思います。それを使わない手はありません。また、YouTubeを見ていて、レストランに行きたくなったのはもちろん(東京に行ったら、絶対行きたいと思いました)、自分でも作りたくなりました。

あとで、実際作ったものと参考にしたYouTubeのリンクをご紹介しますね。

自宅でリゾットを楽しむコツ②:完璧を求めない。できる限り自宅にある材料で作る。

特別な調味料が必要で、買ったはいいけど今後全く使わない…ではもったいないですよね。リゾットに限らずですが、レシピを探す際は、なるべく家にある材料でできるかどうかというのも、探すポイントにしています。もしくは、家にある材料で代用できないか、調べたりします。

全てレシピ通りにできたらいいですが、自宅で楽しむには、100点、完璧を求めないということもポイントだと思います。

自宅でリゾットを楽しむコツ③:食器や盛りつけ方を工夫する。

なかなかイタリアンにピッタリな食器がある家ばかりではないと思います。うちも、リゾットにピッタリなお皿はありませんでした。でも、少しでもオシャレに見えるのはどれだろう?と考えるのも楽しいですよ。

また、盛りつけも日髙シェフの真似をして、パセリと黒胡椒を上からかけてみたり…。少しでも美味しそうに、オシャレに見えるように工夫して盛り付けるのも楽しいです。

自宅でリゾットを楽しむコツ④:自分の好みの硬さや味を探す。

そもそもYouTubeなどでは家庭で作りやすいように教えてくれているものが多いですし、完璧にレストランの味にするのは難しいと思います。

だったら基本は押さえた上で、お米の硬さや味付けなど、あなたやあなたの家族の好みに近づけたらよいのではないでしょうか。

自宅でリゾットを作ってみた。

レストランと全く同じようにはできていませんし、写真の撮り方も上手ではないので恥ずかしいですが、作ったものをご紹介しますね。

初めて作ったにしては、すごく美味しくできました。ブイヨンは買いましたが、材料も家にあるキノコを使いましたし、他は家にある材料で作りました。(白ワインはないので、料理で使う日本酒にしました。)

「こんなに簡単にできるんだ!」

と思えた一品なので、よかったら作ってみてくださいね。

惜しかった点
・固形ブイヨンの数と水の量は書いてある通りにしたつもりですが、濃くなってしまいました。
・作ったもの全部を盛りつけたので、お皿に対して量が多く、見た目が美しくないです。
・お米の硬さは悪くなかったですが、もう少し硬い方が好みかな。

参考動画:
リゾット】巨匠 日髙良実シェフ直伝!リゾットの作り方(Chef Ropia料理人の世界)

2回目】キノコのリゾット

1回目の反省点を活かし、同じものをもう一度作ってみました(お皿はかえました)が、改善できたと思います。

改善点
・ブイヨンは、分量を少なく(水の量を多く)して、ちょうどいい感じになりました。また、お米の硬さも意識することで、初めて作った時より少し硬めにできました。
・盛りつけるリゾットの量を半分ぐらいにしたら、ベターになったと思います。

3回目】かにと長ねぎのトマトリゾット

今度は違う味を作ってみたくなったので、トマトのリゾットに挑戦。

市販のトマトソース、スーパーで購入したカニカマを使いました。

カニの旨味がしっかり出ていて、とても美味しかったです。
また、お米の硬さが一番好みにできました。

少し玉ねぎを焦がしてしまったのですが、トマトソースで隠せました。

過去2回はご飯をフワッと盛りつけていましたが、イタリア人は猫舌が多いから!?平たく盛るのがイタリアの本場だそうです。そんなわけで、平たく盛ってみました。(写真ではわかりにくいですね)

残りは別の真っ白なお皿に盛ってみました。お皿1つでだいぶ雰囲気が変わりますよね。

参考動画:
【シェフのパスタ料理】アレンジ自在!かにと長ねぎのトマトリゾット
 (日高良実のACQUAPAZZAチャンネル)

後半では番外編として、さらに簡単に自宅でリゾットを楽しむコツをご紹介します。
健康で美味しい、大人気の食材リゾット。自宅で楽しむコツを解説<後半>