キノコは低カロリーでヘルシーというイメージがあると思いますが、リゾットの食材としてはどうなのでしょうか？和食、洋食、中華と、どんな料理にも合うキノコ、もちろんリゾットにも合います。では、たくさんあるキノコのうち、どれがリゾットに合うかというと、答えは、、、
好みです。
それを言ってしまったら話が終わってしまうのですが、スーパーで売られているような、一般的なキノコは基本何を使っても美味しくできます。だからこそ、好みになるんですね。
選ぶ理由は味、食感、扱いやすさなど、それぞれだと思いますが、人によって、ご家庭によって、よく使うキノコってあると思います。例えば、うちはしめじやエリンギ、椎茸などはよく使いますが、舞茸はほとんど使いません。逆に、舞茸は絶対に欠かさないという方もいらっしゃるでしょう。まずは普段よく使っているキノコから始めてみてはいかがでしょうか。
キノコは低カロリーでヘルシーというだけではありません。健康にも美容にもよい栄養素がたっぷりつまっているんです。本日は代表的なキノコの栄養価についてもご紹介しますので、いつも使っているキノコの良さを再発見してみるもよし、普段あまり使っていなかったキノコの良さに気づいていただくのもよし。 まず前半では、キノコの栄養素とスーパーなどで手に入れやすいキノコの特徴やポイントについて解説します。
キノコはスーパーフード！
キノコを一言で表すと、低カロリーで高栄養食品です。9割が水分で脂質はゼロに等しいため、カロリーがかなり低く、食べごたえもあって満腹感も得やすいだけでなく、健康にも美容にもよい栄養素がたっぷり。まずはキノコ類全般に含まれる栄養素について解説します。
①食物繊維 食物繊維といえば、整腸作用、便秘解消ですね。「健康状態の8割の鍵を握る」と言われる臓器は腸にあります。食物繊維には、腸内にある老廃物を絡めとって排出してくれる働きがあるだけでなく、善玉菌のエサでもあるので、善玉菌が活性化されて腸内環境が良好になるというメリットもあります。腸をよい状態に保っておくことで、健康にも美容にも効果的だといえます。
②βグルカン キノコに含まれている食物繊維の1つ。「免疫力アップといえばβグルカン」と言われるほどで、林野庁も公式に発表していますが、ウイルスに対する抵抗力が増すようです。アレルギー予防や改善効果も期待されていて、花粉症などのアレルギー症状に悩んでいる人にもお勧めです。
③ビタミンB郡
エネルギー代謝を促進します。代謝が促進されると免疫力も高まります。また、臓器をよい状態で動かしてくれるため、身体全体の機能が高まります。
・ビタミンB1
糖質（主に炭水化物）の代謝を助けてエネルギーを生み出す働きがあります。筋肉疲労時にたまる乳酸の燃焼にも関わっているので、疲労回復効果も期待できます。「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。
・ビタミンB2 脂質をエネルギーに変える働きがあります。細胞の新陳代謝を促す働きがあり、ターンオーバーが活性化され、美肌効果が期待できます。「美容ビタミン」とも呼ばれています。
④ビタミンD 野菜では補うことができない不足しがちなビタミンで、日本人の8割はビタミンDが不足していると言われています。ビタミンDが不足するとなぜ困るかというと、骨粗しょう症など骨に影響してくるからです。骨といえばカルシウムが思い浮かぶ方も多いと思いますが、実はカルシウムそのものは吸収率が低く、身体に吸収されにくいんです。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれるので、非常に重要な役割を果たしています。なお、ビタミンDはオイルとの相性が良く、オイルを使って調理することで体により吸収されやすくなります。
⑤葉酸 ビタミンB12とともに赤血球を作ったり、DNAを正常に作る材料になったりします。また、葉酸は妊娠初期の胎児の成長に欠かせない栄養素です。妊娠中の方や妊娠を希望されている女性は、積極的にキノコを採るとよいようです。
⑥ナイアシン 様々な酵素の働きを補う「補酵素」として働きます。糖質や脂質、タンパク質が代謝されるのを助ける作用や、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあり、ナイアシンが不足すると、口内炎や皮膚炎につながると言われています。
⑦キノコキトサン キノコに特有に含まれているキノコキトサンという成分には、脂肪の吸収を抑えて体外への排出を促進したり、血糖値の上昇を抑える効果があり、ダイエットにとても効果的な栄養素とされています。
⑧オルニチン アミノ酸の一種。肝臓の機能をサポートしてくれます。シジミが二日酔いによいというのは聞いたことがあると思いますが、実はキノコにもたっぷり含まれています。アルコール代謝をする際にビタミンB1が大量に消費される関係で、飲酒後はビタミンB1がかなり減少します。お酒を飲む方のほとんどがビタミンB1不足に陥っていると言われているので、オルニチンとビタミンB1を豊富に含むキノコ類を積極的に採ることをお勧めします。
スーパーでも手に入れやすいキノコの特徴・ポイント
お伝えした栄養素はキノコ類全般にたくさん含まれていますが、ここではキノコの種類ごとに特徴やポイントを簡単にご紹介します。
肝臓の働きを助けてくれるオルニチンが豊富。肝機能を高めることで新陳代謝が活発になり、余分な脂肪が溜まりにくくなります。火を通しても形が崩れにくく、シャキシャキした歯ごたえの良さも残るので、扱いやすいキノコです。
キノコキトサンが豊富。また、食物繊維も豊富なため、便秘の解消に効果が見込めます。肌荒れが気になる方は腸内環境を整えましょう。加熱すると柔らかさとぬめりが出て美味しくなりますが、歯ごたえとシャキシャキ感を残したい場合は、さっと火を加える程度にした方がよいです。
糖質の代謝を高めるビタミンB1が豊富。カルシウムの吸収も助けてくれます。サクサクとした食感で香りがよいのが特徴です。煮すぎると栄養分が逃げて色が黒くなってしまうので、調理の最後に加えるようにした方がよいです。
キノコで採りたい栄養素がバランスよく含まれています。その中でも、ナイアシンや葉酸を多く含みます。松茸やアワビのようなコリコリとした食感が人気です。縦に切ることで、より食感を味わうことができます。
食物繊維が豊富でキャベツの2倍も含まれています。サクサクとした食感で香りがよいのが特徴です。また、干し椎茸は、乾燥することで細胞が壊れ、酵素が作用して旨味が増します。ビタミンDや食物繊維も豊富に含まれます。
＜干し椎茸を戻すポイント＞
旨味を引き出すには、冷水でじっくり戻すのがポイント。使うことが決まっているなら、料理の準備を始めてからではなく、事前に水につけておくことをお勧めします。昼食で使うなら朝食の後片付けをした後、夕食で使うなら昼食の片付けが終わった後であれば、ついでにできるので忘れにくいと思います。ただ、急に使うことを決めたとか、急いで戻したい場合もあると思います。その場合は、ぬるま湯につけると早く戻ります。
後半は、、、
前半では、キノコは低カロリーでヘルシーなだけでなく、健康にも美容にも効果的な栄養素がたっぷりということがお分かりいただけたと思います。後半では、リゾットにキノコを使うポイントや、栄養素をしっかり吸収するためのポイントなどを解説します。栄養たっぷりのキノコのポテンシャルを最大限に活かすためにも、リゾットは最適です。ぜひ後半も引き続きお楽しみくださいね。
